Nordic Walking: So startest du durch

Thomas Schneider; Foto: Hessingpark-Clinic

Beim swa Frauenlauf am 6. Juli sind nicht nur Läufer am Start, sondern auch zahlreiche Teilnehmer mit Nordic-Walking-Stöcken. Gerade Einsteiger bevorzugen Nordic Walking als Sportart, die auch für Sportler mit Vorerkrankungen oder Übergewicht geeignet ist. Jedoch gibt es auch hier vor dem Trainingsstart ein paar Punkte zu beachten.

Wir haben mit Thomas Schneider vom Frauenlauf-Partner Hessingpark-Clinic gesprochen. Der Diplom-Sportwissenschaftler und INWA Mastertrainer für Nordic Walking sagt euch, welche Ausrüstung für den Anfang notwendig ist, wie oft und wie lang die Trainingseinheiten sein sollten und wie die richtige Technik aussieht. Außerdem hat er uns verraten, wie er selbst sich zum Training motiviert.

Herr Schneider, welche gesundheitlichen Vorteile hat regelmäßiges Nordic-Walking-Training?

Klarer Vorteil ist das Herz-Kreislauf-Training bzw. die Risikominderung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bei richtiger Technik wirkt sich die moderate Gelenkbelastung beispielsweise auch positiv gegen Osteoporose aus. Beim Training werden große Anteile der Muskulatur (Rücken, Schultern, Beine, Gesäß) aktiviert. Zusätzlich dazu erhöht die Aktivität den Grundumsatz, und die Bewegung an der frischen Luft stärkt das Immunsystem.

Für alle, die sich nicht sicher sind, ob Laufen oder vielleicht doch Nordic Walking das Richtige für sie ist: Welche Sportart empfehlen Sie wem – und warum?

Das hängt immer von der körperlichen Ausgangssituation ab. Im Idealfall sollte vor Trainingsstart der Zustand der Gelenkstrukturen, der Gelenkfunktionen und der Muskelkraft untersucht werden. So kann zum Beispiel durch Bestimmung der Beinkraft mittels isokinetischen Krafttests ein Rückschluss auf die Belastung der Knie gezogen werden.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Lauf- bzw. Walkingtechnik.So ist zum Beispiel beim Mittelfußlauf eine deutlich geringere Belastung auf die Gelenke nachzuweisen als bei anderen Lauftechniken. Genauso ist beim Walken die Technik entscheidend: Bei zu großen Schritten und Landung mit gestrecktem Bein auf der Ferse sind hier sehr hohe Kraftspitzen festzustellen. Eine Gang- oder Laufanalyse kann zur objektiven Entscheidung beitragen.

Zuletzt ist die Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems nicht zu vergessen. Bei Vorerkrankungen beginnt man eher mit Walking. Eine leistungsdiagnostische Untersuchung inklusive Laktattestung gibt Aufschlüsse über die richtige Trainingsintensität. Bei einer übergewichtigen Person ist, wieder unter Voraussetzung einer guten Technik, zu Beginn natürlich zum Walking zu raten.

Nordic Walking; Foto: Thorsten Franzisi/Sport in Augsburg

Überzeugt – ich möchte nun so bald wie möglich anfangen mit Nordic Walking. Welche Ausrüstung benötige ich als Anfänger?

Das ist das Schöne bei dieser Sportart: nicht viel. Funktionskleidung, adäquates Schuhwerk und Walkingstöcke reichen aus.

Worauf muss ich bei der Auswahl und beim Einstellen der Stöcke achten?

Die Stocklänge kann einfach errechnet werden: ca. 0,7 x Körpergröße. Noch besser wäre aber die individuelle Bestimmung der richtigen Stockhöhe: beim Stand mit Ellbogenbeugung von 90° sollten die Griffe auf Höhe der Hände sein.

Das Material der Stöcke sollte aus Aluminium, Carbon oder einem Carbon-Glasfaser-Gemisch sein. Zu empfehlen sind eher einteilige Stöcke aufgrund des geringeren Gewichts. Pads für die Stockspitzen bei Asphalt oder anderen harten Untergründen sind nicht zu vergessen.

Die Schlaufen gehören zu den wichtigsten Auswahlkriterien: Sie müssen so einstellbar sein, dass die Hand dicht am Stock geführt wird, auch wenn die Hand geöffnet ist. Zudem sollten sie eine angenehme Passform und einen gut funktionierenden Arretierungsmechanismus haben. Griffe aus Kautschuk oder Kork haben den höchsten Tragekomfort.

Und jetzt kann es losgehen? Oder fehlt noch etwas?

Um eventuelle Risiken auszuschließen, empfehle ich noch ein Belastungs-EKG beim Arzt.

Zielgerade; Foto: Thorsten Franzisi/Sport in Augsburg

Ich habe mich für die Fünf-Kilometer-Strecke beim Frauenlauf angemeldet. Wie gestalte ich mein Training so, dass ich am 6. Juli auch tatsächlich gesund ins Ziel komme?

Mit dem Training sollten Einsteiger etwa zehn Wochen vor dem Lauf beginnen. Drei Einheiten pro Woche sind ideal. Die Einheiten dauern zu Beginn etwa 25 Minuten und werden umso länger je näher der Lauf rückt. Zuletzt sind es 45 Minuten bei mittlerem bis flottem Tempo. Als Hilfestellung haben wir Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene entwickelt.

Stichwort Technik: Wie geht richtiges Nordic Walking? Und wo kann ich das lernen?

Mittelgroße und zügige Schritte sind eine gute Basis für das Walken. Die Kniegelenke sollten beim Aufsetzen leicht gebeugt sein. Das Abrollen erfolgt über die ganze Ferse. Die Arme sind angewinkelt und schwingen seitlich neben dem Körper gegengleich mit. Der Blick geht ca. vier bis fünf Meter weit nach vorne und der Brustkorb wird angehoben. Weiterhin sollte eine Rotation der Schulterachse gegen die Hüftachse stattfinden, d.h. die Hüfte bleibt stabil und dreht nicht mit.

Wer sich Tipps vom Profi holen möchte, kann ab dem 8. Mai unseren Nordic-Walking-Kurs für Einsteiger besuchen. Über fünf Wochen (jeweils mittwochs von 19:30 Uhr bis 20.30 Uhr) zeigen wir die grundlegenden Techniken des Nordic Walking. Daneben stehen auch Kraft- und Koordinationtraining, Stretching und natürlich gemeinsames Herz-Kreislauf-Training auf dem Programm. Weitere Informationen und Anmeldung unter Tel. 0821 909 9116.

Gibt es Fehler, die Sie häufig bei Nordic Walkern beobachten? Welche sind das? Und wie vermeide ich diese Fehler?

Leider ja. Dazu zählen beispielweise der Fußaufsatz mit gestrecktem Knie, kein aktiver Stockeinsatz oder eine starke Beckenrotation, die sich kontraproduktiv auswirken. Am besten lässt sich dies mit gezieltem Techniktraining vermeiden bzw. korrigieren.

Sind zwei bis drei Einheiten Nordic Walking pro Woche ausreichend? Oder gibt es Sportarten, die das Training noch ergänzen können?

Zwei Einheiten sollten mindestens absolviert werden, für eine optimale Leistungsverbesserung raten wir dazu, drei bis vier Mal pro Woche die Laufschuhe zu schnüren. Eine sehr gute Ergänzung ist auf alle Fälle ein Stabilisationstraining der Rumpfmuskulatur und ergänzend dazu Beweglichkeits- bzw. Mobilisationsübungen durch Dehnungen.

Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer sind Radfahren oder Schwimmen eine gute Alternative zum Training, da die Gelenkbelastung reduziert und für Abwechslung gesorgt wird.

Und damit wir jetzt tatsächlich dranbleiben und regelmäßig trainieren: Verraten Sie uns Ihren persönlichen Motivationstipp?

Ich persönlich genieße die Bewegung an der frischen Luft bei eigentlich jedem Wetter. Es ist sehr schön, die Natur in ihren verschiedenen Facetten und Jahreszeiten zu beobachten.

Für Sportler, die sich schwer tun, sich selbst zu motivieren, ist ein Trainingspartner von sehr großem Vorteil. Wenn der innere Schweinehund zu groß ist, motiviert einen der Partner, sich trotzdem zu bewegen. Danach ist es immer ein schönes und angenehmes Gefühl, etwas getan zu haben.

Auch ein (realistisches) Trainingsziel ist immer hilfreich bei der Motivation.

Zurück

Weitere Veranstaltungen

M-net Firmenlauf
Nachtlauf
Kuhsee-Triathlon
Zoolauf
Organspendelauf
Radnacht
Stadtlauf