Warm-up: Den Körper auf Hochleistung bringen

Interview Hebammenpraxis Kinderreich

In Schwung kommen fürs Training – das geht am besten mit einem gründlichen Warm-up. Dabei werden die Muskeln erwärmt, der Körper wird durchblutet und das Gehirn auf Leistung programmiert. Auf was es beim Aufwärmen ankommt, erklärt Dörte Krauss (2. v. r.) von der Hebammenpraxis Kinderreich.

Dörte muss es wissen. Die Profi-Trainerin ist eine echte Sportskanone. In jungen Jahren absolvierte sie Ausbildungen im Bereich Tanz und Fitness an renommierten Institutionen in Deutschland und den USA. Als Trainerin und Ausbilderin folgte sie Engagements rund um den Globus. Dörte ist Teil des Teams der Hebammenpraxis Kinderreich in Augsburg, die die Organisatoren des Frauenlaufs unterstützt. Das Kinderreich wird sich am 8. Juli darum kümmern, dass die Läuferinnen auf Betriebstemperatur kommen.

An dieser Stelle geht es aber um ein anderes Warm-up – um das richtige Aufwärmen vor dem Training. Auch damit kennt sich Dörte aus. Denn das Kinderreich bietet auch zahlreiche Fitnessangebote, darunter Outdoor-Kurse wie „Mama rennt“ oder „Mummy Attack“, bei denen aber nicht nur Mütter an den Start gehen.  Frauen jeden Alters schwitzen hier mit.

Dörte, warum ist es erforderlich, sich vor dem Training zu erwärmen?

Die Gründe sind ebenso vielfältig wie komplex. Das Blut im menschlichen Körper reicht nicht aus, um alle Organe gleichzeitig in Betrieb zu halten. Je nach Anforderung muss also umverteilt werden. Aufwärmübungen dienen dazu, diesen Regulationsmechanismus sanft in Gang zu bringen. Die Körper- und Muskeltemperatur erhöht sich dabei langsam. Der Stoffwechsel wird beschleunigt und der Muskel besser durchblutet. Vorteil: Ein warmer Muskel ist elastischer – und weniger anfällig für eine Verletzung.

Und was ist mit den Gelenken?

Beim Warm-up bildet sich die so genannte Synovialflüssigkeit, oder auch Gelenkschmiere, die den Reibungswiderstand zwischen den Gelenkflächen vermindert. Diese Schmiere gelangt auch in die Knorpelstrukturen und sorgt für verbesserte Puffereigenschaften der Knorpel.

Sollte ich beim Aufwärmen auch gleich ins Schwitzen kommen?

Aufwärmen hat nichts mit Erhitzen des Körpers zu tun. Vielmehr sollte die Herzfrequenz kontinuierlich anstatt abrupt erhöht werden. Das Herz absolviert folglich nach dem Warm-up mehr Schläge pro Minute als im Ruhezustand. Ebenfalls wichtig: Ein gutes Warm-up stellt immer auch erste Anforderungen an die Koordinationsfähigkeit. Das Gehirn wird aktiviert. Denn Experten wissen längst: Hohe koordinative Fähigkeiten sind eine hervorragende Unfallprophylaxe. Bewegungen werden präziser und sicherer. Die Verletzungsgefahr nimmt ab, ebenso wie das Risiko von Abnutzungserscheinungen und Überbelastungen.

Dehnübungen für das Warm-up

Aus welchen Elementen besteht das ideale Warm-up?

Zu Beginn sollte man stets dem Atem ein paar Minuten Aufmerksamkeit schenken. Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den locker geöffneten Mund. Dynamisches Dehnen eignet sich besonders zur Erwärmung. Aber Vorsicht: Positionen nicht länger als zehn Sekunden halten. Starres Verharren führt zu Verkrampfungen – und nicht, wie oft angenommen, zu vermehrtem Muskelaufbau. Besser ist also, in der Dehn-Position leicht zu federn, ohne zu übertreiben, oder aber funktionelle Bewegungsketten auszuführen. Danach werden die Gelenke von unten nach oben aufgewärmt. Fußgelenke, Hüften, Brustwirbelsäule und Schultergelenke sollten nacheinander in alle Richtungen bewegt werden. Knie, Lendenwirbelsäule sowie Schulterblätter und Halswirbelsäule wollen hingegen stabilisiert werden.

Gibt es eine Körperregion, die beim Warm-up gerne vergessen wird, der man aber besonderes Augenmerk schenken sollte?

Ja, unsere Füße. In ihnen befinden sich mehr Sinneszellen als in unserem Gesicht. Tagtäglich verlangen wir unseren Füßen echte Höchstleistungen ab. Insgesamt 33 Gelenke, 60 Muskeln, über 100 Bänder und zahlreiche Sehnen sorgen dafür, dass wir mit unseren Füßen nicht nur stehen, sondern auch rennen können. Empfehlenswert ist daher: Beim Warm-up die Füße in Ruhe abrollen, mal im Wechsel auf den Fersen, dann auf Zehenspitzen laufen. Die Füße bis in die Fußspitzen strecken, dann wieder Zehen anziehen und die Ferse heraus schieben. Wenn die Füße keine optimale Kraft produzieren, wird die Haltemuskulatur im Oberkörper überlastet. Rückenschmerzen sind meist die Konsequenz.

Und was ist mit lockerem Anlaufen?

Lockeres Laufen zählt ebenfalls zum Warm-up. Der Schultergürtel dreht entspannt zum jeweils gegenläufigen Fuß mit. Die Arme sind leicht angewinkelt. Die Schultern ziehen sanft von den Ohren weg. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Jetzt kann das Tempo dynamischer werden.

Macht es Sinn, immer das gleiche Warm-up zu absolvieren?

Tageszeit und Umgebungstemperatur spielen beim Warm-up eine Rolle. So soll man bei kühlen Temperaturen eher vorsichtig starten und für die Aufwärmphase mehr Zeit reservieren. Gleiches gilt für das morgendliche Training. Ist die Umgebungstemperatur warm, und hat der Körper bereits mehrere Stunden Wachphase hinter sich, kann das Warm-up hingegen kürzer und knackiger ausfallen.

 

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