Schluss mit Muskelkater: So klappt’s mit dem Training

Julia Kinzel von Fitz Fitness in Königsbrunn

Sport ist gesund und tut gut. Da hat so mancher Neuling auf der Laufstrecke andere Erfahrungen gemacht. Es zwickt und zwackt. Und der Muskelkater quält einen auch noch Tage nach der letzten Laufrunde. Physiotherapeutin Julia Kinzel von Fitz Fitness in Königsbrunn erklärt, wie man solche Wehwehchen vermeidet und worauf es beim gesundheitsbewussten Training ankommt.

Wie gesund ist Laufen überhaupt?

Julia Kinzel: Laufen ist genauso gesund oder ungesund wie fast jeder andere Sport auch. Es kommt auf Intensität, Häufigkeit und Dauer der Belastungen an. Und natürlich auf den Trainingszustand jedes einzelnen Läufers.

Woran merke ich, dass es zu viel war? Wenn nach dem Laufen die Muskeln schmerzen und am nächsten Tag der Muskelkater kommt? Oder ist das anfangs ganz normal?

Ein kleines Zwicken ist sicherlich in Ordnung und völlig normal. Wenn es allerdings richtige Schmerzen sind, war das Training zu intensiv. Dann lieber beim nächsten Mal einen Gang zurückschalten.

Soll ich trotz Muskelkater weiterlaufen oder lieber eine Pause machen?

Einen Muskelkater kann man mit Aqua Jogging, Schwimmen, einer Massage, Wechselbädern oder einem warmen Bad schnell lindern. Aber auch leichtes Joggen hilft.  Dabei sollte der Puls nicht höher als 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegen. Eine so niedrige Belastung ermöglicht nämlich eine Luxusdurchblutung der Muskulatur ganz ohne Stress. Durch den Sauerstoff und die Nährstoffe erholen sich die Muskeln schneller. Außerdem werden Milchsäure und andere Stoffwechselprodukte abtransportiert. Allerdings laufen fast alle Läufer zu schnell. So zu laufen, bedeutet eher zu traben. Und bei Anfängern reicht auch teils schon Gehen statt Laufen.

Julia Kinzel bei der ArbeitWie sieht es mit Seitenstechen aus? Ist das auch ein Alarmsignal?

Seitenstechen kann entstehen, wenn man vor dem Laufen falsch oder zu viel gegessen und getrunken hat. Es empfiehlt sich daher, vor dem Laufen nur leicht verdauliche Nahrung wie eine Banane oder einen Toast zu sich zu nehmen – und das mindestens eine Stunde vor dem Lauf. Seitenstechen kann allerdings auch auftreten, wenn die Blutumverteilung gestört wird, weil man z. B. zu schnell losgelaufen ist. Eine weitere Ursache ist bei zu schnellem Laufen eine vorzeitige Ermüdung und Verkrampfung des Zwerchfells. Da hilft nur Bauchmuskeltraining.

Und was kann man akut tun?

Langsamer laufen, den Bauch an der schmerzenden Stelle pressen oder nach vorne beugen und die schmerzende Bauchseite anspannen oder mit der Faust drücken und massieren.

So, genug mit den Wehwehchen. Jetzt zum Training. Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind erforderlich, damit ein Trainingseffekt einsetzt? Und wie lange sollten die sein?

Das kommt darauf an, an welchem Punkt Sie gerade stehen. Und welchen Effekt Sie erzielen möchten. Klar ist: Wer nur alle paar Wochen trainiert, verbrennt dabei zwar Kalorien, hat aber sicherlich keinen Leistungszuwachs. Das gleiche gilt, wenn ich zwar häufig dafür aber nur ganz kurz trainiere.

Wie wäre dann die optimale Vorbereitung auf einen Zehn-Kilometer-Lauf?

Wer noch Probleme mit dem Joggen hat, sollte zunächst dreimal die Woche mindestens 40 Minuten walken und dabei zunächst dreimal jeweils fünfminütige Jogging-Phasen einbauen. Nach etwa drei bis vier Wochen kann man das langsam steigern auf dreimal zehnminütiges Joggen.

Wer schon 30 Minuten am Stück joggen kann, sollte zunächst dreimal die Woche laufen. Anfangs je 30 Minuten, jede Woche wird ein Lauf um zehn bis 15 Minuten gesteigert, bis man eine Stunde am Stück durchhält. Dann kann der lange Lauf am Wochenende weiter um zehn Minuten pro Woche gesteigert werden. Einer der Läufe unter der Woche wird etwas flotter gelaufen.  Wichtig ist, dass alle Einheiten so absolviert werden, dass man sich noch unterhalten kann. Also volle Sätze sprechen, trotz Laufen!

Wer das Ziel verfolgt, die zehn Kilometer unter 60 Minuten zu laufen, sollte viermal die Woche laufen und dabei Intervalle und Tempoläufe einbauen, der Rest wird wieder ganz locker gelaufen. Denn nur wer langsam läuft, wird schneller.

Ein straffer Trainingsplan. Gibt es Gründe, das Training auch mal ausfallen zu lassen?

Natürlich. Bei Schnupfen, Husten, Halsweh und natürlich bei Fieber bleibt man im Bett! Schmerzen Muskeln, Sehnen und Bänder, ist auch erstmal Pause angesagt.

Wie wichtig sind der richtige Laufschuh und der passende Untergrund?

Laufen auf Straßen ist nicht unbedingt schlecht. Die Mischung macht’s: Wald, Straße, Steigungen, in der Ebene variieren. Genauso sieht es auch mit den Laufschuhen aus. Wer mehr als dreimal pro Woche trainiert, sollte sich mindestens zwei Paar zulegen. Jeder Läufer hat andere Füße, eine Beratung bei Spezialisten im Sportgeschäft ist unumgänglich.

Gibt es ein Alter, ab dem ich zu alt bin fürs Laufen?

Es gibt noch 100-Jährige, die Marathon laufen. Also ganz klar: nein.

Zurück

Weitere Veranstaltungen

M-net Firmenlauf
Nachtlauf
Kuhsee-Triathlon
Zoolauf
Organspendelauf
Radnacht
Stadtlauf